Por Jo Lewin
El tofu es uno de los alimentos estrella entre los fanáticos de la comida sana. La nutricionista de BBC GoodFood le dedica este capítulo de nuestra serie sobre ingredientes.
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El tofu se produce cuajando la leche de soya o soja, como se le llama al líquido que resulta de remojar los granos, molerlos y filtrarlos. Luego, se presionan y enfrían, de una manera similar a la que se usa para producir queso de leche.
El tofu es uno de los ingredientes básicos de la cocina tailandesa y china.
Como muchos productos de soya, se originó en China. La leyenda dice que fue descubierto hace unos 2.000 años por un cocinero que accidentalmente «arruinó» la leche de soya cuando le echó unas algas.
Llegó a Japón en el siglo VIII, donde al principio lo llamaron okabe. Su nombre moderno se empezó a usar apenas en 1400.
En los 60, el interés en la comida sana trajo al tofu a Occidente. Desde entonces, numerosas investigaciones han demostrado los muchos beneficios de la soya y el tofu.
Ventajas nutricionales
El tofu es una buena fuente de proteína y contiene todos los ocho aminoácidos esenciales. Es una excelente fuente de hierro y calcio, además de minerales como el manganeso, selenio y fósforo.
Es también una buena fuente de magnesio, cobre, zinc y vitamina B1.
100 gramos de tofu contienen…
70 calorías
8,2 gramos de proteína
3,5 gramos de grasa
1,5 gramos de carbohidrato
0,9 gramos de fibra
Lo que dice la ciencia
El tofu es apenas uno de los productos de la soya, y se recomienda en muchos casos que se incluya en la dieta.
Se piensa que la proteína de soya (de la que se deriva el tofu) ayuda a reducir los niveles de colesterol malo.
El tofu contiene fitoestrógenos llamados isoflavonoides, que tienen una estructura similar a la de la hormona femenina estrógeno e imitan la función de ésta en el cuerpo. Así, se vinculan a los sitios receptores de estrógeno en las células humanas, incluyendo los de los senos, lo que potencialmente reduce el riesgo de cáncer de mama.
Gracias al contenido de fitoestrógenos en la soya, muchas mujeres incluyen el tofu en su dieta cuando entran en la menopausia, que afecta la producción natural de estrógeno. Ingerir productos derivados de la soya puede ayudar a aliviar síntomas como los calores.
La genética y los factores medioambientales juegan un importante rol en la reacción que nuestros cuerpos tienen a ciertos alimentos, así que aún no se puede decir cuán beneficiosa es una dieta rica en fitoestrógenos.
A la hora de comprar y guardar…
El tofu se puede comprar en bloque o en paquetes individuales refrigerados. También lo venden en contenedores sellados que no necesitan refrigeración hasta que se abren.
Una vez abiertos, a todos hay que lavarlos, cubrirlos en agua y mantenerlos en un contenedor en la nevera. Para que dure fresco por hasta una semana, hay que cambiar el agua a menudo.
Si uno lo deja en el paquete original, lo puede congelar por hasta cinco meses.
Como tiene un sabor neutro y distintas consistencias, se mezcla bien con casi todos los sabores y tipos de comidas.
El tofu extra firme es el mejor para hornear, asar o saltear; el suave es bueno para salsas, postres o bebidas.
Prueba cortarlo en tajadas, marínalo y ásalo, o córtalo en pedazos pequeños y frítalo con ajo hasta que esté dorado.
Riesgos
La soya y todos sus derivados contienen grandes cantidades de oxalato, así que quienes tengan problemas de cálculos renales de oxalato deben evitar comerlos.
Las mujeres que tienen o tuvieron tumores de mama sensibles al estrógeno deben restringir su consumo de soya a no más de cuatro porciones a la semana.
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